仕事のストレスで、夜になかなか眠れないという人がいますよね。
一般的に1日の睡眠は約6時間〜7時間程度とるのが良いとされています。
しかし、現代人は、ストレスフルな日々を送る中で、寝る前に仕事であったことを思い出してしまったり、明日の仕事を整理しようと考えているうちに、だんだんと眠れなくなってしまう…といった状況に陥りやすいと言われています。
眠れない日が続くと、不眠症やうつ病の発症にもつながってしまうため、できるだけ早急に対応することが必要になります。
そこで今回は、仕事のストレスで眠れない時に実践できる入眠法について紹介したいと思います。
腹式呼吸
人間ができる呼吸の方法は、胸式呼吸と腹式呼吸があります。
日中に生活をしている時には、息を吸うと胸のあたりが膨らむ胸式呼吸がされています。この呼吸は早くて浅い呼吸となり、主に交感神経が刺激される時にされる呼吸となります。
一方で、腹式呼吸は、息を吸った時にお腹が膨らむ呼吸であり、人が睡眠やリラックスをしている時にされる呼吸になります。
また、腹式呼吸は、肺への負担が少なく、かつゆっくりと息を吐くことで自律神経を調整し、副交感神経を有意にさせることができます。
（入眠をするには、副交感神経を有意にさせる必要があります。）
腹式呼吸は布団に入ったまま、呼吸に集中し、鼻からゆっくり息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐きだすことで、行うことができます。
「正しくできているか、分かりにくい....。」と感じる方は、お腹に手を当てて、鼻から息を吸い込む時にお腹が膨らんでいるかを確認しながら行うと分かりやすくなります。
道具などが必要なく、簡単に呼吸を整えることができるので、眠れない時だけなく睡眠前の習慣として腹式呼吸を取り入れてみるのもおすすめです。
身体を温める
入眠をスムーズにするためには、寝る前の体温調整が大切とされています。
眠る前になると、手足や身体の表面がポカポカする経験は多くの人が実感したことはありませんか？
この入眠前に手足や身体の表面がポカポカする身体機能が体内の深部の体温を下げることで眠りの体制を整えるようになっているのです。
健康の人であればこの体温調整が自然をされていますが、トレスがあるとこの身体の体温調整の機能が上手く働かなくなり、結果として眠れないことや、眠れても浅い睡眠になることで、疲労感がとれないといった事態になってしまうのです。
そこで有効なのが身体を温めてあげることになります。
（身体を温めると、体温を下げようとし、手足や身体の表面から熱が放出されて眠気を誘発し入眠につながります）
一番効果的なのは、寝る前にお風呂に浸かることです。
しかし、お風呂にすでに入ってしまったという場合には、温かい飲み物を飲むことやホットタオルで顔や手を温めることも有効だとされています。
実際に、病院などでは、患者さんが眠れない時には手浴や足浴といって身体の一部分を温かいお湯につけることで身体全体の体温を一時的にあげて、入眠につなげるといったケアが行われています。
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本を読む
「なかなか眠れない」となると、焦って寝よう寝ようと考える人もいますよね。
でも人は考えごとをすればするほど、脳が覚醒してしまい結果的に眠れなくなってしまうのです。
眠れない時は、まずは眠れないことで焦らないこと。これが大事だとされています。
気を紛らわせるために、本を読むことはおすすめな入眠法です。
（スマホは見るとライトの刺激で眠れなくなってしまいます....）
寝室の明かりを少しだけつけて、本を集中して読むことで自然と入眠を促してみましょう。
仕事でストレスに感じていることは人に相談してみる
これは、眠れない時に行う入眠法ではないのですが、仕事のストレスを日頃から発散させておくことで睡眠障害を防げるといった観点からおすすめしていることです。
自分の周りに家族や友人、恋人など気軽に相談をできる人がいる場合には、日頃から相談をしストレスを発散させておくことで、眠る前に自分一人で仕事の悩みを考えることやストレスから浅い睡眠になることを防ぐことができます。
また、相談する相手がいないという人は、ノートに自分の今の気持ちや今後どうしたいかを書き留めるだけでもストレスが発散されると言われいます。
日頃の仕事のストレスが積み重なって夜に眠れないという人はぜひ実践してみてください。
夜の睡眠には生活リズムを整えることが最も大事
今回は、睡眠につながる入眠法について紹介しましたが、あくまでのこれらの方法は一時的な眠れない症状を改善させる方法になります。
そのため、夜に眠れないといった症状がでている人は、日頃の生活リズムから見直しをする必要があります。
また、仕事の忙しさから、夕飯を食べる時間が遅い人や布団に入る時間が習慣的に遅れている人は、急な睡眠障害に陥る可能性もあります。
夜に良質な睡眠をとることで、毎日の生活で100％の力を発揮できるよう、
仕事のストレスを軽減させること、そして、自分の生活リズムも整えて夜の11時ぐらいには眠たいな。。。と自分で自覚できるぐらい体内時計を整えるようにしましょう。
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